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空手道八个基本技术

2015-1-18 21:11| 发布者: 卢荣军| 查看: 2389| 评论: 0

摘要: 导读:运动前的准备(热身)活动是必不可少的,它可以提高体温,增加肌肉的弹性和兴奋性,减少肌肉的粘滞性,防止训练中可能产生的运动损伤,提高训练质量。
       运动前的准备(热身)活动是必不可少的,它可以提高体温,增加肌肉的弹性和兴奋性,减少肌肉的粘滞性,防止训练中可能产生的运动损伤,提高训练质量。

一.颈部拉伸旋转
【动作方法】
两脚左右开立,上体正直,稍宽于肩,下颌内收,眼睛盯视前方一点,颈部做前俯后仰和左右侧倒等拉伸练习,随后颈部做360旋转绕环练习(图2-1)、(1--4)。
 

图2--1
 
【动作要点】
动作需要放松轻缓地进行,不要用力。

二、肩部绕环
【动作方法】
两脚左右开立,稍宽于肩,上体正直,两眼平视前方,双手屈臂,两手扶肩,然后以最大幅度做360向前、向后屈臂旋转绕环动作(图2-2)、(1--4)。

 
图2--2

三、髋部拉伸旋转
【动作方法】
两脚左右开立,稍宽于肩,两手插腰,做体前、体后、体侧拉伸(图2—3)、(1、2、3、4)。也可以一手上举,指尖朝上,手臂伸直,另一只手屈臂,手背贴于腰背部,上体做左右体侧屈拉伸件,尽量前俯,双手从两腿间甩向体后,然后挺身后仰,双手叉于腰后下方(图2--4)、(1、2、3、4)。

图2--3

图2--4

【动作要点】
可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织,对腿部有一定刺激作用。

四.膝部绕环拉伸
【动作方法】
两腿并拢,两腿屈膝半蹲,双手放在两腿膝上,柔和地做前后左右绕环(图2—5)、(1、2、3、4)。也可以做抓踝向后拉伸。以单手抓住一脚踝关节用力从向后上拉伸,以脚跟紧贴臀部,此动作注意保持平衡,身体保护直立(图2--6)、(1、2)。

图2—5

图2—6
 
【动作要点】
绕环动作不可超过膝关节活动范围,抓踝向后拉伸动作用力不要过大。

五.踝部绕环
单手固定小腿,另一手握住脚尖前后掰动,充分活动脚趾(图2--7)、(1、2)。

图2--7

六.腕部拉伸
【动作方法】
以一手抓握一手指尖,向伸腕方向拉伸,再抓手背,向屈腕方向拉伸,左右交替进行(图2--8)。

图2—8
【动作要点】
拉伸时幅度不要过大,力量适中。

七.八字拉伸
【动作方法】
双腿左右分开,八字坐于地板上,两手抓膝,然后两手向前,手掌接触地面,躯干向前拉伸。使头部靠近地面。接着两手扶膝在上,身体左右拉伸,使头部高金膝关节进行拉伸,左右交替进行(图2--9)、(1、2、3、4)。

图2—9
【动作要点】
拉伸时脚尖朝上。

八.坐位体前全拉伸
【动作方法】
坐于地板上,双腿屈膝,两脚掌相对,双手抓住足趾向内收紧,然后上体尽力向前振压,以前额部接触脚趾(图2-10)、(1、2)。

图2—10
【动作要点】
此动作主要是拉伸髋部和大腿内侧的肌肉和韧带。

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