肌肉弹性、弹性力量、肌肉爆发性力量的简单训练计划

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自由搏击中的
肌肉弹性、弹性力量、肌肉爆发性力量的简单训练计划

一、        热身练习
1、        身体各关节活动（小关节至大关节）5－8分钟。
2、        慢跑800－1000米。
3、        各关节及肌肉柔韧练习10－15分钟。
二、        肌肉弹性训练
1、        肌肉拉伸（手臂：大、小臂各肌群、背部肌群、腰部（腰后及腰侧肌群）腿部（大、小腿各肌群）方法：1）、压、拉、牵、2）、瑜伽（配合呼吸、最大拉伸后的静止5－8秒练习）。
2、        大、小关节的灵活性练习。（关节的横、竖旋转练习及前后运动练习）
3、        手臂、腿部的快、慢速空击练习。（主要是用心体会肌肉在运动中的弹性和流畅感）方法：各种方法的冲拳、踢腿、摔臂、弹腿、弹臂、劈腿练习。
4、        意念配合下的慢速冲拳、踢腿练习。
三、        弹性力量训练
1、        负重练习：1）上肢练习内容：a:上肢快速平推5公斤8次*2组、10公斤8次*2组、15公斤8－10次+拳卧撑8－10*2每组间息3－5分钟）b:5公斤慢速弹性平推8－10*3组c:弹、摔臂练习d:0.5—1公斤快速冲拳练习30秒至1分钟2－3组间息2分钟。e：皮筋牵引练习：a正向、反向牵引b抗阻力冲拳练习。
2）下肢练习内容：1）半蹲从80％重量6－8次1组*2  90％重量6－8次1组*2组100％重量5次+深蹲跳10次+5次半蹲跳5次*2组。
3）负重深蹲跳25公斤5－8次2组，30公斤5－8次2组。
2、1）上、下肢击打靶练习    2）空击练习   3）提膝练习
四、肌肉爆发性力量训练
1、上肢训练：1）实力推80％重量3－5次1组，90％重量3－4次1组，100％重量1－2次2组，90％重量3次3组。2）颈后推可参照实力推练习。3）引体向上5－10次1组2－3组。
2、腰、背肌群练习：1）窄硬拉80％重量5次1组，90％重量3次2组，100％重量2－3次2组，90％重量3次3组。2）宽硬拉同上。
3、下肢训练：1）深蹲80％重量4次1组，90％重量3次1组，100％重量2次2组，90％重量3次3组。
五、辅助训练
1、跳绳练习  1）常速跳2－3分钟1组、间息1分钟、3组。2）快速跳1－2分钟1组、间息30秒、3组。3）单脚跳左、右脚1分钟1组、间息30秒、2－3组。
2、意念训练  练习者可根据自己的自身情况加以练习。
   训练可采取1、3、5训练。1、的训练内容一、+二、1、2、+三、1、1）2）+二、3、+三、2、2）3）+五、1、2）放松。3、的训练内容一、+四、1、2、3、+二、1、2、+五、1、1）放松。5、的训练内容一、+二、1、3、4、+三、1、1）c,d,e,3)+三、2、+五、3）放松。训练一月后根据身体情况调整计划。








                               2007年4月17日星期二

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{:1_14:}{:1_14:}顶的说..

cycokok

见过的说。。。如何增加力量。。。