医生示范：床上9个动作赶走腰痛

       随着年龄的增长，腰椎痛是引发中老年人腰痛的一常见腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。现北京清华长庚医院康复治疗师，亲身示范，一套家庭自我保健操。

【动作一：双桥运动。】仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地。腹肌、臀大肌收缩绷紧，臀部抬起，尽量使躯干与大腿保持在同一直线，保持10秒以上，然后放松回到原位。每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

【动作二：单桥运动。】在双桥运动的基础上，改为单脚支撑，同时将另一条腿抬平，双腿交替。每次坚持10秒，每天2—3组，每组5—10个。

【动作三：臀肌牵伸。】仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿。上半身保持不动，位于上方的腿向侧方施力，两腿同时向支撑腿的对侧旋转。在此过程中，支撑腿尽量放松，同时配合呼吸，使被牵拉侧尽量拉长。每次保持15秒，每组5—6个，每天3组。

【动作四：臀肌牵伸。】在上一个动作准备姿势的基础上，双臂抱起位于下方侧的大腿，同时双腿向上抬起，使大腿尽量贴近身体。每次坚持15秒，每组5—6次，每天2—3组。

【动作五：侧桥运动。】侧卧位，靠床侧的上肢将上身撑起，同时，双膝屈曲，腰部发力将身体一侧抬离床面，使躯干和大腿呈一直线。保持10秒以上，每次5—10个，每组5—10个，每天2—3组。

【动作六：猫弓背。】双手双膝跪位，双上肢、大腿与地面垂直，身体自然放松。吸气，抬头，塌腰，保持5—10秒。呼气，低头，弓背，保持5—10秒。每组5—6次，每日做2—3组。

【动作七：两点支撑。】双手双膝跪位，腹肌紧张，保持躯干平衡。抬起一侧上肢向前伸，同时抬起对侧下肢，脚尖尽力向后伸，上下肢抬至水平后，保持10秒。缓慢放松回到原位，双侧交替。每天3组，每组10次。

【动作八：半程卷腹。】双手交叉胸前，将下颌收紧的同时，将头颈肩部向上抬起。每次坚持10秒以上，每组5-10个，每天2—3组。注意：将注意力集中在上腹部用力，同时放松腰部。

【动作九：腰部核心力量训练。】仰卧位，一直让腰腹部肌肉保持紧张（小技巧：将手指按压环腹部肌肉，感觉到紧绷和对抗），同时屈髋屈膝90度。保持30秒。注意不要憋气。进阶版，保持腰腹紧张的同时，将一侧髋关节伸展至脚跟着地，保持5秒，然后复原。双侧交替。每次5-10个，每组5—10次。每天2—3组。