10个最实用的徒手动作 在家也能练成肌肉男

       说起健身，说起增肌，很多人都想到去健身房。但是健身房的门槛又比较高，一进门就要你办月卡年卡，自己了没有训练计划，不知道怎么练，去了两次就不想去了，不但浪费了钱，也浇灭了健身的信心。

　　其实健身初学者，并没有必要去健身房里训练，在家里做选手增肌动作，一样可以练成肌肉男了。

　　在这里先重点说一下，如果你身上的脂肪比较多，体脂率在25%以上，那么你离肌肉男，中间还隔着10%以上的体脂率，你首先要做的是先减脂。想要知道自己的体脂率是多少，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“体脂率”，在美形报告里输入身体其他部位的围度，可以精确的计算出你的体脂率。

　　如果你的体脂率在25%，那么下面这些动作可能暂时还不适合你，你可以先从有氧运动，例如hiit，跑步，踩单车，游泳等开始，先逐渐降低自己的体脂率，之后再做下面的这些动作。

　　下面的10个动作，基本上锻炼到了我们的主要肌群，每个动作做12-20次，一天做2-3组。

　　胸肌锻炼：

　　标准俯卧撑

　　挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。

　　宽距俯卧撑

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手比肩略宽，指尖朝向身体外侧。

　　臀腿锻炼：

　　箭步蹲

　　挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。

　　深蹲

　　收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

　　腹肌锻炼：

　　卷腹

　　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

　　仰卧两头起

　　收紧腹肌，双手触碰双脚，四肢始终不要碰触地面。

　　手臂锻炼：

　　臂屈伸

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，起身时手臂自然伸直。

　　钻石俯卧撑

　　挺胸收腹，腰背平直，躯干与大腿保持一条直线，左右手拇指与食指分别接触，完成俯卧撑动作。

　　肩部锻炼：

　　侧平举

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，肘关节低于肩关节。

　　阿诺推举

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双臂置于胸前，肩部外旋后自然向上推起。